Ranking de 75 alimentos ricos em vitamina C

Selecionamos itens recheados desse importante nutriente.

Confira a lista

por Dalena Theron, Danilo Romeiro e Thaís Manarini | design Laura Salaberry

Alimento	Porção	Quantidade de vitamina
1. Camu-camu	12 unidades, 100 g	2 606 mg
2. Acerola	10 unidades, 100 g	1 046 mg
3. Polpa congelada de acerola	1 pacote, 100 g	623 mg
4. Graviola	1/2 unidade, 1,5 kg	286 mg
5. Suco concentrado1 de caju	1 copo, 200 ml	277 mg
6. Pimentão vermelho	1 unidade, 140 g	221 mg
7. Caju	1 unidade, 100 g	219 mg
8. Pimentão amarelo	1 unidade, 140 g	201 mg
9. Suco concentrado1 de laranja-pera	1 copo, 200 ml	146 mg
10. Pimentão verde	1 unidade, 140 g	140 mg
11. Mexerica rio	1 unidade, 125 g	140 mg
12. Goiaba branca	1 unidade, 130 g	128 mg
13. Polpa congelada de caju	1 pacote, 100 g	119 mg
14. Goiaba vermelha	1 unidade, 130 g	104 mg
15. Laranja-pera	1 unidade, 160 g	85 mg
16. Suco concentrado1 de tangerina poncã	1 copo, 200 ml	83 mg
17. Suco concentrado1 de laranja-lima	1 copo, 200 ml	82 mg
18. Mamão papaia em cubos	1 xícara de chá, 100 g	82 mg
19. Néctar2 de abacaxi	1 copo, 200 ml	82 mg
20. Carambola	1 unidade, 130 g	79 mg
21. Mamão formosa em cubos	1 xícara de chá, 100 g	78 mg
22. Néctar2 de caju	1 copo, 200 ml	77 mg
23. Tangerina poncã	1 unidade, 138 g	67 mg
24. Couve-manteiga refogada	1 prato fundo, 88 g	67 mg
25. Manga palmer	1/2 unidade, 100 g	65 mg
26. Suco de laranja industrializado	1 copo, 200 ml	64 mg
27. Morango	4 unidades, 100 g	63 mg
28. Extrato de tomate	1 lata, 350 g	63 mg
29. Agrião cru	2 e 1/2 xícaras chá, 100 g	60 mg
30. Salsinha crua	1 xícara de chá, 100 g	51 mg
31. Néctar2 de laranja	1 copo, 200 ml	50 mg
32. Néctar2 de pêssego	1 copo, 200 ml	50 mg
33. Laranja-lima	1 unidade, 100 g	43 mg
34. Suco concentrado1 de uva	1 copo, 200 ml	42 mg
35. Brócolis cozidos	1 xícara de chá, 100 g	42 mg
36. Repolho roxo refogado	1/2 xícara de chá, 100 g	40 mg
37. Limão-taiti	1 unidade, 100 g	38 mg
38. Salada de legumes no vapor3	1 xícara de chá, 130 g	38 mg
39. Néctar2 de goiaba	1 copo, 200 ml	35 mg
40. Couve-flor cozida	1 xícara de chá, 135 g	32 mg
41. Néctar2 de maracujá	1 copo, 200 ml	32 mg
42. Cebolinha crua	1 xícara de chá, 100 g	31 mg
43. Kiwi	1 unidade, 40 g	28 mg
44. Abacaxi	1 fatia, 80 g	27 mg
45. Suco concentrado1 de maracujá	1 copo, 200 ml	27 mg
46. Jamelão	20 unidades, 100 g	27 mg
47. Seriguela	5 unidades, 100 g	27 mg
48. Cajá-manga	1 unidade, 100 g	26 mg
49. Tremoço cru	1 xícara de chá, 100 g	25 mg
50. Polpa congelada de manga	1 pacote, 100 g	24 mg
51. Pitanga	10 unidades, 100 g	24 mg
52. Batata-baroa cozida	1 unidade, 140 g	23 mg
53. Batata-doce cozida	1/2 xícara de chá, 100 g	23 mg
54. Rúcula crua	1 prato fundo, 50 g	23 mg
55. Banana-da-terra	1 unidade, 150 g	22 mg
56. Banana-prata	1 unidade, 100 g	21 mg
57. Tomate cru com semente	1 unidade, 100 g	21 mg
58. Coentro, folhas desidratadas	1/2 xícara de chá, 50 g	20 mg
59. Ervilha em vagem	1 xícara de chá, 140 g	17 mg
60. Maracujá	1 unidade, 85 g	16 mg
61. Jabuticaba	20 unidades, 100 g	16 mg
62. Tabule	4 colheres de sopa, 100 g	16 mg
63. Mostarda crua	5 folhas, 40 g	15 mg
64. Jaca	10 gomos, 100 g	14 mg
65. Geleia de goiaba industrializada	1 colher de sopa, 20 g	13 mg
66. Picolé de maracujá	1 unidade, 58 g	12 mg
67. Mandioca cozida	2 pedaços médios, 100 g	11 mg
68. Acelga crua	5 folhas, 40 g	9 mg
69. Granola	1/2 xícara de chá, 40 g	9 mg
70. Alface lisa	5 folhas, 40 g	8 mg
71. Abobrinha italiana refogada	1/2 xícara de chá, 100 g	7 mg
72. Abóbora moranga refogada	1/4 de xícara, 50 g	6 mg
73. Alface crespa	5 folhas, 40 g	6 mg
74. Alface roxa	5 folhas, 40 g	5 mg
75. Alface-americana	5 folhas, 40 g	4 mg

1. Suco concentrado: 80 ml de concentrado da fruta e 120 ml de água

2. Néctar: até 50% de suco natural ou polpa da fruta

3. Salada de legumes: couve-flor, cenoura, brócolis, batata e vagem tipo manteiga

Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos (Taco/Unicamp)

Na íntegra

Descubra qual é a recomendação diária de vitamina C, proposta por artigo americano

Veja também

- Vitamina D: quando vale a pena suplementar?

- Ranking de 100 alimentos cheios de sódio

Fonte da reportagem: http://saude.abril.com.br/edicoes/0357/nutricao/ranking-75-alimentos-ricos-vitamina-c-720625.shtml?origem=home

Vitamina D é essencial para os jovens

Pena que ela ande em falta entre nossos adolescentes, como revela uma pesquisa capitaneada por duas grandes universidades brasileiras. Essa deficiência pode comprometer o desenvolvimento da moçada e favorecer inúmeras doenças. Felizmente, dá para reverter a situação. Saiba o que é preciso fazer

por LIA SCHEFFER | fotos OMAR PAIXÃO

Um banho de sol vale muito mais do que um belo bronzeado. Os raios do astro rei também garantem a dose certa de vitamina D, substância fundamental para o crescimento do esqueleto, sobretudo na adolescência. Mas um trabalho da Universidade de São Paulo em parceria com a Universidade Federal de São Paulo alerta: os níveis dessa vitamina estão aquém do desejável nos adolescentes. No estudo, que foi finalista do IV Prêmio SAÚDE, a nutricionista Bárbara Peters, da USP, e seus colegas da Unifesp Lígia Martini e Mauro Fisberg analisaram as taxas do nutriente em um grupo de 136 jovens de Indaiatuba, no interior paulista.

Com idade entre 12 e 18 anos, todos os voluntários teens estavam com a saúde em dia. Mas no quesito vitamina D os resultados foram preocupantes: 62% dos avaliados apresentaram níveis baixos do nutriente, uma incidência espantosamente alta para um país ensolarado como o Brasil. "Talvez essa carência se justifique porque as pessoas adotaram hábitos que diminuem seu tempo ao ar livre", especula Lígia Martini. E com a moçada não é diferente. Em uma era em que a diversão muitas vezes se resume ao bate-papo na internet e aos jogos de videogame, milhares de jovens preferem a comodidade do quarto a uma aventura a céu aberto.

IMPRESCINDÍVEL PARA OS JOVENS

"A vitamina D é importantíssima na adolescência, época em que há um maior desenvolvimento ósseo", afirma Bárbara Peters. É aí que ocorre o chamado estirão, período que define a estatura de um indivíduo. Isso só é possível porque a tal da vitamina retém e armazena cálcio e fósforo no sangue. Ela atua no intestino, onde regula a absorção daqueles minerais (veja o infográfico na página seguinte). Assim, o corpo não precisa buscá-los nos ossos, poupando o esqueleto e mantendo-o sempre forte. 

A vitamina D ainda dá um reforço ao sistema imune, participando da produção de proteínas antibacterianas. Sem contar que estimula o pâncreas a fabricar insulina, cuja missão é botar o açúcar para dentro das células. Isso garante o controle da glicose e, de quebra, mantém longe o diabete, que, sim, está aparecendo cada vez mais na juventude. Sem contar que o nutriente desempenha um papel nobre nos rins. Lá, inibe a ação de uma enzima conhecida como renina, que está envolvida na secreção de um hormônio capaz de levar a pressão arterial para as alturas.

A receita para a garotada desfrutar de toda essa blindagem proporcionada pela vitamina D é simples e gratuita: são necessários apenas alguns minutos de exposição ao sol. Mas você, pai ou mãe, com certeza deve se questionar: os raios solares são acusados de favorecer males como o câncer de pele, certo? Certíssimo. Mas, para prevenir essa ameaça, basta incentivar seu filho a se valer do protetor solar. "O uso do produto não impede a síntese do nutriente", garante o dermatologista Marcus Maia, da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo, vencedor do Prêmio SAÚDE em 2008.

O fato é que não existem muitas alternativas ao sol quando o assunto é vitamina D. Alguns alimentos até fornecem pitadas da substância, caso de peixes como salmão e sardinha. Em meados de 1930, alguns países europeus começaram a fortificar pães, manteiga e afins com o nutriente. Essa medida foi tão eficaz que deu um fim ao raquitismo, carência da vitamina que provoca uma mineralização insuficiente dos ossos. O problema é que, passado algum tempo, o processo de suplementação deixou de ser monitorado e uma quantidade excessiva da vitamina foi acrescida ao leite, deflagrando casos de intoxicação em adolescentes. Resultado: a fortificação ficou meio de escanteio em quase todo o mundo, inclusive no Brasil.

De qualquer forma, rechear o cardápio da garotada com as parcas fontes da vitamina D disponíveis nas gôndolas dos supermercados não deixa de ser uma boa pedida — alguns especialistas acreditam que 10% do valor diário recomendado de ingestão da vitamina, algo em torno de 1,5 micrograma ou três copos de 250 mililitros de leite integral, seja obtido por meio da alimentação. Tudo para que o futuro da saúde do seu filho seja ensolarado.

Fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0321/familia/conteudo_542958.shtml

Nutrição

Vitamina D: quando vale a pena suplementar?

Nem todo mundo consegue obter níveis adequados da substância. Investigamos em que situações as gotinhas do suplemento podem (ou devem) ser convocadas

por DIOGO SPONCHIATO fotos DERCÍLIO design LAURA SALABERRY

Para um número cada vez maior de cientistas, a protagonista desta reportagem merecia ser eleita a molécula do século no que sito longevidade. Depois de provar seu papel protetor aos ossos, ela acumula de tempos em tempos um novo potencial preventivo ou até terapêutico. De doenças cardíacas a câncer, a impressão é que boa parte dos males crônicos tem menos probabilidade de aparecer quando os níveis da substância — que dentro do corpo trabalha como hormônio — estão em alta. A história seria perfeita se todas as pessoas tomassem banhos diários de sol, se abastecessem de salmão e sardinha e, acima de tudo, não houvesse fatores capazes de atrapalhar a produção da vitamina pela pele. 

A realidade, porém, é diferente: estima- se que entre 30 e 50% da população mundial apresente taxas inadequadas de vitamina D — fenômeno que não poupa um país tropical como o Brasil. Essa defasagem tende a ser maior nas grandes cidades, porque, dentro de casa, do escritório ou do carro, as pessoas acabam fugindo do sol. 

Atingir a cota de 400 a 600 unidades internacionais, preconizada a adultos saudáveis, não é tarefa hercúlea. "Bastaria caminhar no parque permanecendo com braços e pernas expostos ao sol, sem filtro solar, durante 15 minutos pela manhã", diz a nutricionista Lígia Martini, da Universidade de São Paulo. 

Mas, como você deve imaginar (ou sentir na pele), a rotina atribulada e as variações climáticas dificultam as coisas. "Além disso, depois dos 50 anos a necessidade de vitamina D aumenta para cerca de mil unidades diárias", observa a reumatologista Vera Szejnfeld, da Universidade Federal de São Paulo "E, com o avançar da idade, nossa pele perde a capacidade de sintetizar a substância a contento." Daí, não adianta torrar sob o sol. A solução definitiva também não seria se refestelar de salmões, por exemplo. Convenhamos: não há apetite que aguente. 

O fato é que, se os níveis da molécula no sangue ameaçam minguar, é recomendável estudar a possibilidade de recorrer à suplementação, ou seja, às gotas da versão sintética da vitamina. "Além de contribuir com a osteoporose, o déficit desse hormônio provoca dores nos ossos e fraqueza", avisa Vera. Bem indicados, os suplementos exibem altos índices de segurança. "As doses recomendadas não oferecem o risco de intoxicação nem efeitos colaterais", garante a professora. 

Existem grupos para os quais a suplementação é extremamente bem-vinda. Isso significa que entre essa gente faz todo o sentido dosar a molécula no sangue e, se necessário, adotar em seguida o conta-gotas. Encabeçam a lista as mulheres na menopausa, alvos fáceis da osteoporose. Sozinho, o cálcio não faz milagre pelos ossos: é a vitamina D que assegura sua absorção no intestino. Quem tem mais de 65 anos também deve investigar suas taxas. Além de o organismo perder a competência para produzi-la, essa turma está mais ameaçada de fraturas. "E a vitamina D ajuda inclusive a evitar a perda da massa muscular", afirma a nutricionista Camila Freitas, de São Paulo.

Todas as pessoas privadas de saídas frequentes ao ar livre precisam ficar de olho na concentração de vitamina D que corre em suas veias. "Devemos avaliar a necessidade de suplementação em indivíduos doentes, acamados e naqueles que apresentam sérias restrições para tomar sol", afirma a endocrinologista Victoria Borba, presidente do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Faz parte desse grupo, por exemplo, quem já teve um câncer na pele e, assim, é orientado a se esquivar do astro rei. 

Por falar no tecido que reveste o corpo inteiro, sua tonalidade interfere na fabricação da vitamina. A pele dos negros, por exemplo, pena para sintetizá-la, e, por isso, eles costumam padecer mais facilmente com níveis insuficientes. "A melanina, o pigmento da epiderme, funciona como uma barreira natural contra os raios solares", justifica Vera Szejnfeld. Nesse aspecto, essa proteção não é 100% benéfica. 

A obesidade é outro capítulo à parte quando rastreamos os estoques da prestigiada molécula. A vitamina D é normalmente armazenada no fígado e nas células de gordura — quando é requisitada, migra desse depósito para a circulação. "Só que nos obesos ela acaba presa no tecido adiposo", diz Vera. Resultado: falta vitamina no sangue e, assim, não é de jogar fora a ideia de recorrer à suplementação. Mesmo quem se submete a uma cirurgia bariátrica não escapa desse déficit. "Como alguns desses procedimentos promovem um desvio no intestino, há um comprometimento na absorção da substância", avisa Victoria. E, aí, chamem as gotinhas. 

Terapia D

A vitamina também se destaca como uma patrocinadora do sistema imune. "As células de defesa usam esse hormônio, que ajuda a regular sua atividade", explica o neurologista Cícero Galli Coimbra, da Universidade Federal de São Paulo. Mais do que debandar infecções, nossa protagonista vem sendo explorada no contraataque às doenças autoimunes, como a artrite reumatoide — uma das hipóteses para a erupção desses distúrbios, aliás, é justamente a carência da molécula. "Na esclerose múltipla, que ataca o sistema nervoso, corrigir essa deficiência permite que muitos pacientes fiquem livres das manifestações do problema", afirma Coimbra. As doses, nessas condições, costumam ser mais elevadas, é claro. 

A substância ainda é empregada contra a psoríase, doença crônica marcada por lesões na pele. Mas, em vez do suplemento, o médico receita uma pomada à base da vitamina. "Na psoríase, as células da pele estão desreguladas e se multiplicam num ritmo acelerado, gerando as crostas", explica a dermatologista Letícia Secco, da Sociedade Brasileira de Dermatologia. "O creme permite que essas células voltem a replicar em velocidade normal e os sintomas tendem a zerar." Seja dentro de uma loção, seja em forma de gotas; seja com as bênçãos do sol, seja na degustação de um salmão: cada vez mais se reconhecem os méritos da vitamina D — e quem ganha com essa fama somos nós.

O banho de sol 

O corpo fabrica vitamina D graças ao contato com os raios solares. O ideal é se expor diariamente em média 15 minutos entre as 10 e as 15 horas. Passe o filtro solar no rosto e deixe pernas e braços livres, já que o creme limita a absorção da luz. "No entanto, pessoas mais claras, que necessitam de proteção solar absoluta, obtêm a vitamina mais facilmente, se expondo menos de 15 minutos três vezes por semana", diz o dermatologista Marcus Maia, da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. 

Parceira do cálcio 

Calcula-se que apenas 15% desse mineral vindo da alimentação é absorvido pelo intestino na ausência da vitamina D. É por isso que ela tem papel de destaque na prevenção e no controle da osteoporose, o mal dos ossos fracos. Não bastasse isso, estudos sugerem o seguinte: quem suplementa cálcio sem se abastecer de vitamina D corre mais risco de sofrer uma calcificação nas artérias, fenômeno que precede ataques cardíacos. 

A pitada da alimentação 

O sol é a principal fonte de vitamina D, mas o cardápio pode reforçar essa cota. Para facilitar a vida, chegam agora ao mercado iogurtes e leites enriquecidos com a substância

Falta vitamina d pelo mundo 
Confira a taxa de insuficiência de vitamina D em mulheres que já passaram pela menopausa e sofrem de osteoporose — um dos grupos mais prejudicados pelo seu déficit 

* Veja que curioso: a alta incidência de décift nessa região se deve, inclusive, ao uso de vestes que não deixam o corpo exposto 

FONTE: Vera Lúcia Szejnfeld, professora de reumatologia da Universidade Federal de São Paulo

Fonte da matéria: http://saude.abril.com.br/edicoes/0336/nutricao/vitamina-d-quando-vale-pena-suplementar-625289.shtml?origem=home

Barriga grande prejudica a coluna!

CONFIRA A REPORTAGEM DO SITE SAÚDE!
Quanto mais larga a cintura, maior a propensão a danos posturaispor Regina Célia Pereira | design Pilker e Erika OnoderaFonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0359/medicina/barriga-grande-prejudica-coluna-730494.shtml?origem=home

Bem-estar!

Mudar de vida pode ser mais fácil do que você pensa

Mudar de vida e livrar-se das amarras internas que atravancam a sua vida. Quer melhor projeto para começar o ano novo?

Nossa proposta é que você faça uma auto-análise para identificar (e tentar mudar) comportamentos que resultam em rugas cotidianas. E eles são muitos, admita. É o ciúme que estraga os relacionamentos, um jeito ansioso de ser que faz pequenos problemas ganharem corpo ou ainda a intransigência, às vezes um empecilho para o crescimento profissional. 

"O homem se transforma o tempo todo", garante a psicanalista Rita Charter, professora da Pontifícia Universidade Católica, a PUC de Campinas. Tem até pesquisa - e das sérias - pondo por terra aquela velha tese que pode ser resumida em uma frase:"Eu sou assim e pronto". A Universidade de Berkeley, que fica na Califórnia, nos Estados Unidos, estudou por três anos cerca de 132 mil voluntários, de 21 a 60 anos, e concluiu que a personalidade se altera com a idade e, na maioria dos casos, para melhor. Não que ocorram profundas transformações, mas sim uma espécie de renovação interna. 

Em resumo, os pesquisadores constataram que, entre 20 e 30 anos, pessoas de ambos os sexos tornam-se em geral mais disciplinadas, organizadas, criativas e abertas a novos conhecimentos. Já as mulheres dessa faixa etária monstram-se mais extrovertidas do que os homens - uma diferença de comportamento que não fica tão evidente com o passar do tempo. E as emoções, como se comportam? Bem, no time feminino elas vão ficando mais equilibradas, diferentemente do que ocorre com o masculino. Por volta dos 50 anos, é como se homens e mulheres se avaliassem com outra lente e subissem vários degraus no quesito solidariedade. "Não há dúvidas de que as pessoas continuam a amadurecer durante a fase adulta", diz a psicóloga Suely Sales Guimarães, da Universidade de Brasília, no Distrito Federal. É o aprendizado ao longo da vida e as descobertas sobre nós mesmos que ditam a necessidade de mudar comportamentos que não têm mais a ver com a gente. "Novas atitudes sempre dependem de decisão própria e de ação", faz questão de ressaltar Suely.

O primeiro passo para a reestréia da sua personalidade é encarar aqueles problemas de comportamento que estão empatando a sua vida. E aí a saída é botar a cabeça em ordem, organizar os pensamentos e tentar descobrir os motivos da sua forma de agir. Insegurança? Trauma? Encontrar respostas para questões do gênero desperta a consciência de que atitudes indesejadas podem ter uma origem externa e não necessariamente fazem parte da sua personalidade. "Fica mais fácil quando você cria condições que favorecem as mudanças e abandona aqueles padrões de comportamento que as impedem", ressalta a psicóloga gaúcha Ana Maria Rossi, especialista em estresse. Alguém já disse que a melhor maneira de não errar é não fazer nada. Só que esse imobilismo, é claro, não leva a lugar nenhum. Então, tenha paciência com os seus erros e nem pense em desistir da empreitada. Se a tal da reinvenção parecer difícil, procure ajuda de um especialista. Você só precisa se dar a segunda chance a que todos nós temos direito na vida. E, quem sabe, a terceira, a quarta, a quinta... 

MUDANÇA DE ATITUDE
A virada não precisa (nem deve) ser radical. Bastam alguns ajustes no seu jeito de ser
· Aceite que mudar implica assumir certos riscos.
· Use os mesmos parâmetros para avaliar-se a si e aos outros.
· Não exija soluções mágicas para os problemas.
· Seja paciente, pois mudanças vêm com o tempo.
· Estabeleça metas razoáveis para os seus projetos de mudança.
· Entenda que adquirirm novas condutas requer esforço e prática.


MUDAR É PRECISO
Dois exemplos do que a ciência já sabe sobre a nossa capacidade de transformação 
1. Pesquisadores da Universidade da Pennsylvania, nos Estados Unidos, descobriram que pessoas extrovertidas e abertas a novas situações aprendem mais rápido e são mais inteligentes.
2. Um trabalho da Universidade de Stanford, que também fica nos Estados Unidos, revelou que o cérebro de indivíduos ansiosos, comparado com o de gente que dificilmente se abala em situações adversas, é menos ativado quando vê imagens felizes. Diante de situações tristes ocorre o oposto, ou seja, a massa cinzenta dos agitados fica a mil. Em outras palavras, a ansiedade aumenta o risco de depressão.

Fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0359/bem_estar/mudar-vida-pode-ser-mais-facil-voce-pensa-728285.shtml